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更新日：2021年5月10日
妊産婦の食事
妊娠中から授乳中は赤ちゃんに栄養を与えるためにバランスのとれた食生活を送る必要があります。「1日3食」「主食・主菜・副菜」をそろえた食事をしましょう。食べ物にはいろいろな働きがあるのでバランスよく食べることが大切です。
- 主食・・・ごはん、パン、めん類
- 主菜・・・肉、魚、卵、大豆製品
- 副菜・・・野菜、きのこ類、海藻類
外食時は食事のバランスが整えにくく、特に野菜が不足しがちです。お弁当を買うときや外食でメニューを選ぶときは野菜を1品追加してみましょう。
参考になるレシピはこちら
妊娠中
赤ちゃんのために栄養をしっかりと取っていくことが大切です。しかし、つわりの時期は体調の変化が大きいので、自分の体の調子を見ながら食事をしていきましょう。
追加したい食事量
妊娠初期は赤ちゃんもまだ小さく、必要なエネルギーは妊娠前とほとんど変わりありませんが、中期以降は1日に必要なエネルギーや栄養素が増えてきます。下の例のように食べる量を増やして適量を食べましょう。
- 妊娠中期（妊娠16週～27週）・・・副菜、主菜、果物
- 妊娠末期（妊娠28週～出産まで）・・・主食、副菜、主菜、牛乳、果物
貧血予防のために
妊娠中は必要となる血液量が増えるため、体内の貯蔵鉄が不足して貧血を起こしやすくなります。鉄分はしっかり摂取しましょう。赤身の肉や魚などを取り入れ、鉄分の吸収を高めるたんぱく質（肉、魚、卵）やビタミンCを一緒に食べるといいでしょう。
丈夫な骨と歯をつくるために
カルシウムは牛乳、乳製品、大豆製品、緑黄色野菜、小魚などに含まれています。カルシウムの吸収をよくするために、さまざまな栄養素をバランスよく摂っていくことが大切です。
妊娠高血圧症候群の予防のために
まずは塩分をひかえめにしましょう。塩分の目標量は1日6.5g未満です。天然のだしやスパイス、香味野菜を利用して上手に減塩しましょう。外食や市販の惣菜を利用する時は、含まれる塩分量を確認して、食べる量を加減しましょう。
また、望ましい体重増加になるように砂糖や菓子類をひかえ、バランスのとれた食事をとりましょう。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
自分のBMIを計算してみましょう!
|
非妊娠時の体格区分 |
妊娠全期間を通しての 推奨体重増加量 |
|---|---|
|
低体重（やせ）BMI18.5未満 |
12～15kg |
|
ふつうBMI18.5以上25.0未満 |
10～13kg |
|
肥満（1度）BMI25.0以上30.0未満 |
7～10kg |
| 肥満（2度以上）BMI30.0以上 | 個別対応（上限5kgまでが目安） |
参照：厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針（2021年3月）」（PDF：1,560KB）より
妊娠中の食中毒予防について
妊娠中は免疫機能が低下し、食中毒などにかかりやすくなります。日頃から食材を十分に洗浄し、加熱するなど取り扱いには十分に注意しましょう。
- 「これからママになるあなたへ」（厚生労働省ホームページ）
授乳中
授乳中も食事は妊娠中と同様に「1日3食」「主食・主菜・副菜」を揃えてバランスよく食べましょう。食事量は妊娠末期と同じぐらい必要です。旬の食材を中心に、塩分・砂糖・油のとりすぎに気をつけましょう。水分もしっかり取りましょう。
マタニティ学級について
佐世保市ではマタニティ学級を行っています。詳しくは子ども保健課にお問い合わせください。
- マタニティ学級（リンク）
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