睡眠について

健康づくりのための睡眠ガイド2023より

睡眠の量・質が低下すると、肥満・高血圧・2型糖尿病などの発症リスクが高まります。

令和元年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の者の割合は、男性37.5％、女性40.6％です。

現状を踏まえ、健康増進の観点から「適正な睡眠時間の確保」と「睡眠休養感（睡眠で休養が取れている感覚）を高めること」が重要課題です。睡眠休養感の低下は、こころの健康にも影響し、睡眠休養感が低い人ほど抑うつの度合いが強く、抑うつ状態は睡眠休養感を低下と関連することが示されています。また、睡眠休養感の高さが、狭心症や心不全などの心血管疾患の発症率低下と関連し、若年成人と女性ではこの関連が顕著です。

1.成人

睡眠時間は6時間以上を目安とします。
「寝だめ」で眠りはためられません。

平日の睡眠不足を休日に取り戻そうと長い睡眠時間を確保する「寝だめ」では、眠りをためることはできません。寝だめでは休日の起床時刻が大きく遅れるため、体内時計のずれを招きます。慢性的な睡眠不足と頻回な体内時計のずれは、肥満や糖尿病、脳血管障害、心血管系疾患、うつ病の発症リスクとなります。

休日に長時間の睡眠が必要な場合は、平日の睡眠時間が不足しているサインであり、平日に十分な睡眠時間を確保できるよう、睡眠習慣を見直す必要があります。

2.高齢者

寝床で過ごす時間が8時間以上の場合に総死亡率が増加すると報告されており、睡眠時間が9時間以上となるとアルツハイマー病の発症リスクを増加させることがわかっています。

長い時間寝床で過ごしても、眠れる時間は増えません。活動量が減り、中途覚醒や入眠に時間がかかるようになります。さらに睡眠休養感が低下してしまい、休養を増やす必要性を感じて寝床で過ごす時間が長くなるという悪循環に陥ってしまいます。

3.子ども

睡眠時間を、小学生は9～12時間、中学高校生は8～10時間を目安とします。
朝は太陽の光を浴びて、朝食を摂り、日中は運動をして夜更かしの習慣化を避けます。

睡眠には、心身の休養と脳と身体を成長させる役割があります。適切な睡眠時間を確保することは、子どもの心身の健康にとって重要です。睡眠時間が不足することによって肥満のリスクが高くなる、抑うつ傾向が強くなる、学業成績が低下する、幸福感や生活の質（QOL）が低下することが報告されています。

4.生活の中での工夫

それぞれのライフスタイルに応じて良質な睡眠の確保ができるような工夫が必要です。

環境づくり

できるだけ暗くして・静かな環境にします。
スマートフォンの強い光は体内時計への影響があるため眠る直前の使用は控えましょう。
起床後に朝日の強い光を浴びると睡眠・覚醒のリズムが整います。

運動・生活習慣

適度な運動習慣を身に付け、良質な睡眠の確保につなげましょう。

しっかりと朝食を摂る、就寝直前の夜食を控えることで体内時計が調整されます。

＼＼なかなか寝付けないとき／／眠くないときに無理に眠ろうとすると、脳の興奮が高まり、寝つきを悪化させることがあります。一旦寝床を離れて静かで暗めの安心感が得られる場所で眠気が訪れるまで安静に過ごしましょう。

嗜好品

夕方以降のカフェイン摂取を避けましょう。
アルコールは一時的に寝つきを良くして、睡眠前半では深い眠りを増加させますが、睡眠後半の眠りは悪化し中途覚醒の回数が増加します。
たばこ（ニコチン）には覚醒作用があるため寝つきの悪化や中途覚醒の増加をもたらします。

健康づくりのための睡眠ガイド2023

交代制勤務や、妊娠・子育て・更年期などライフイベントに沿った内容もあります。

健康づくりのための睡眠ガイド2023［3.8MB］（令和6年5月14日一部修正）

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